Insomnia este dificultatea de a adormi, de a rămâne adormit sau de a readormi după o trezire devreme, în ciuda dedicării unor durate și circumstanțe adecvate somnului. Nopțile ocazionale de somn dificil sunt foarte frecvente în populație. Acestea devin o problemă când apar frecvent și persistent, ducând la stare de somnolență și probleme de performanță peste zi.
În cazul insomniei persistente este importantă evaluarea psihiatrică pentru analiza complexă și individualizată a factorilor care favorizează insomnia și tratamentul specific al acesteia. Stresul, schimbările mediului, stilul de viață nesănătos, factori ce țin de sănătatea fizică și psihică, consumul de medicamente sau diverse substanțe (cafea, alcool, nicotină, droguri) pot să contribuie la apariția insomniei. Ulterior, anumite comportamente pe care pacienții le adoptă ca să compenseze somnul insuficient (ex: dormitul peste zi) și preocuparea intensă față de somn pot să întrețină insomnia. Pot să apară stare de oboseală, dificultăți de concentrare, randament scăzut în sarcinile intelectuale, iritabilitate, stări de tristețe sau anxietate, ca și consecință a somnului insuficient sau slab calitativ.
Sfaturi pentru favorizarea somnului odihnitor:
– mergeți la culcare când vă este somn, dar de preferat la ore regulate
– dacă nu puteți adormi în aproximativ 20 de minute, părăsiți dormitorul, faceți ceva relaxant și reveniți în pat doar când vi se face iar somn
– nu verificați ceasul atunci când sunteți în pat și nu reusiți să adormiți
– treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de durata de somn;
– folosiți patul și dormitorul doar pentru somn și activități sexuale
– nu vă uitați la televizor și nu folosiți dispozitive electronice în pat sau în dormitor
– mențineți dormitorul confortabil, întunecat, aerisit, răcoros și liniștit
– nu ațipiți peste zi
– faceți regulat exerciții fizice (30 min/zi, 5 zile/săptămână), dar nu aproape de ora de somn și nu în pat
– dacă sunteți fumător, evitați să fumați cu câteva ore înainte de somn
– evitați să beți cafea sau alte produse ce conțin cofeină (ex: cola, energizante, suplimente fitness) după ora 16:00
– limitați consumul de alcool și evitați să beți cu câteva ore înainte de somn
– evitați mesele bogate în apropierea orei de culcare
– relaxați-va 30 min -1 ora înainte de somn
– evitați expunerea la lumină seara, inclusiv la lumina televizorului sau dispozitivelor electronice
– dacă vă preocupă sau îngrijorează ceva înainte de culcare, notați-vă pe ceva și propuneți-vă să vă ocupați de problemă în dimineața următoare.
Bibliografie:
– Tasman’s Psychiatry 5th Edition, Springer Nature Switzerland AG, 2024
– Kaplan & Sadock’s Synopsis of Psychiatry 12th Edition, Wolters Kluwer, 2022
